מהי דיאטת קטו, כיצד היא משפיעה על הירידה במשקל ועל הרווחה, ואילו מזונות אפשר לאכול?
אלפי אנשים ברחבי העולם אוכלים מזון שומני ועתיר קלוריות וממש נמסים לנו מול העיניים. בחזית הירידה במשקל העולמית נמצאת דיאטת הקטו. דרך אכילה חדישה בה ניתן לאכול רק חלבונים ושומנים, למעט כל מזונות הפחמימות.
נראה כי בלתי אפשרי לאדם מודרני ופעיל לחיות ללא פחמימות, מכיוון שגלוקוז מדגנים, פירות וממתקים הוא המספק דלק לגוף. אבל דיאטת הקטו הוכיחה את ההיפך: אתה יכול לקבל אנרגיה משומן ועדיין לרדת במשקל ולהיות בריא.
דיאטה קטוגנית, דיאטת קטו (eng. Ketogenic diet) היא דיאטה דלת פחמימות עם תכולת שומן גבוהה ותכולת חלבון מתונה.
דיאטת הקטו הראשונה פותחה בשנת 1921 ב- Mayo Clinic על ידי ד"ר ויילדר לטיפול באפילפסיה בילדים: פחמימות גרמו לרוב להתקפים, אך קטונים לא. ובשנות ה-70, רוברט אטקינס פיתח את דיאטת ההרזיה הקטוגנית, שצברה פופולריות עצומה בשנים האחרונות בשל יעילותה ויתרונותיה.
קטונים בריאים יותר מגלוקוז
למה, כשאין לנו כוח, אנחנו רוצים שוקולד? כי שוקולד הוא פחמימה המומרת לגלוקוז, שבתורה נותן לגוף אנרגיה. התברר שאם מגבילים את הגוף מפחמימות וגלוקוז, הכבד מתחיל להמיר שומן לגופי קטון. הם נכנסים למוח והופכים למקור מלא של אנרגיה במקום גלוקוז. ככל שתאכלו פחות פחמימות, כך הגוף שלכם ייצר יותר קטונים.
לקטונים יתרונות רבים על פני דלק גלוקוז רגיל. הם מעשירים את הגוף בחמצן, מגבירים אנרגיה ותומכים במוח ובלב. קטונים משלבים את התכונות של שומנים ופחמימות כאחד, וזו הסיבה שאתם מרגישים מלאים ומלאים בדיאטת הקטו. זה עוזר לשלב את דיאטת הקטו עם צום לסירוגין, שכן אין תחושת רעב וניתן להסתדר עם שתי ארוחות. אגב, בדיאטת קטו אתה לא צריך להכריח את עצמך לאכול כרגיל: ארוחת בוקר, צהריים וערב. הקשיבו לגוף שלכם ותאכלו מתי שאתם באמת רוצים.
תהליך פירוק השומן והפיכתו לקטונים נקרא קטוזיס. לדברי תזונאים, יש לזה הרבה יתרונות. זה עוזר להוריד אינסולין, להסיר שומן בכבד, לשפר ביצועים קוגניטיביים ומצב רוח, להוריד לחץ דם, להגביר אנרגיה ולהפחית דלקת. והכי חשוב, השומן בבטן נעלם והעור מתנקה! אתה הופך בריא יותר, יפה יותר ורזה יותר.
דיאטת קטו: סיבוכים וחסרונות אפשריים
- עצירות. לכן, אתה בהחלט צריך לאכול הרבה ירקות וירקות.
- אפשר אבנים בכליותנגרם על ידי אוקסלטים (מלחים ואסטרים של חומצה אוקסלית.). לכן, אתה צריך לאכול תרד בזהירות. עדיף לשתות יותר מים עם לימון.
- נדודי שינה ועצבנות מחוסר מאקרונוטריינטים.
- פריחה בגלל מחסור בויטמין B2.
- ריח של אצטון מהגוף, השתן והפה עקב עלייה חדה בקטונים. כדי למזער את זה, אתה צריך לשתות יותר מים נקיים.
- קטואצידוזיס - כאשר, עקב מספר רב של קטונים, הגוף מתחמצן.
ייקח זמן לגוף להסתגל למערכת תזונתית חדשה. בשלב הראשוני תיתכן עייפות, בעיות מעיים וירידה בקשב. כמו כן, כאשר הגוף נכנס למצב של קטוזיס, המשקל יורד בחדות בשבוע הראשון: עודפי מים ושומן הולכים לאיבוד. החל מהשבוע השני, תמשיך לרדת במשקל, אך לא כל כך מהר.
חולי סוכרת, נשים בהריון ואנשים עם מערכת חיסונית מוחלשת צריכים להיות זהירים עם דיאטת הקטו. כמו כן, חובבי ספורט פעיל לא צריכים להיסחף עם דיאטת הקטו - ייתכן שלא תוכל לחשב את הכוח שלך ולא תוכל להתאמן.
דיאטת קטו: מזונות מפתח
הבסיס של הדיאטה הקטוגנית ליום:
- 75% - שומנים,
- 20% - חלבונים,
- 5% לא יותר מ-25 גרם) - פחמימות.
אתה יכול לערבב כל אחד מהמוצרים הרשומים וליצור מנות שמתאימות לטעם ולהעדפות שלך.
מה אתה יכול לאכול בדיאטת קטו:
- שמנים (קוקוס, זית, גהי, חמאה, שמן אבוקדו).
- בשר (עופות, בשר חזיר, בקר, בייקון, כבד ושפכים). ניתן לאכול עם עור ושומן.
- דגים ופירות ים (סלמון, פורל, סלמון ורוד, סלמון צמוד, קוויאר, שרימפס, מולים, קלמארי, כבד בקלה). ככל שהדג שמן יותר, כך ייטב.
- ביצים (עוף ושליו).
- ירקות ירוקים (כרובית, ברוקולי, זוקיני, קישואים, שעועית ירוקה) וירוקים ניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות. אל תכלול תפוחי אדמה, סלק וגזר, מנה בצל ושום.
- פירות לא ממותקים, פירות יער ופירות הדר.
- אבוקדו, קוקוס.
- פטריות
- קוקוס או שקד חלב ללא סוכר
- מוצרי חלב מלאים בשומן (שמנת חמוצה, גבינות, שמנת, גבינת קוטג'). חלב - לעתים רחוקות, ניתן להוסיף לקפה.
- קמח (קוקוס, שקדים, זרעי פשתן).
- תבלינים ומלח, רוטב בלסמי.
- אגוזים וחמאת בוטנים ללא סוכר (30-50 גרם ליום, לא יותר).
- זרעים (צ'יה, פשתן, שומשום, גרעיני דלעת) ונבטים - פיטונוטריינטים מועילים.
- תה צמחים, קפה.
- שייק חלבון וחטיפי ללא סוכר וגלוקוז.
כל הדגנים, פולי הסויה, הקטניות, הממתקים והקמח אסורים!
דיאטת קטו: תפריט לשבוע (אפשרויות)
ארוחת בוקר:
- שומן חזיר עם עשבי תיבול וחלבוני ביצה
- ביצים עם אבוקדו וסלמון
- אומלט עם פטריות וירקות
- ביצים טרופות עם גבינה ועגבניות
- גבינת קוטג' עם אגוזים, זרעים ופירות יער
- תבשיל ביצים עם בייקון, תרד וגבינה
- לביבות קמח שקדים וחלב קוקוס
ארוחת צהריים:
- ברוקולי מאודה ו-200 גרם מכל בשר
- תבשיל עשוי מבשר חזיר טחון, גבינה וביצים
- מחית כרובית וליבות עוף
- פטריות ממולאות (פלפלים) עם שמנת חמוצה
- מרק עוף עם סלרי וגבינה מותכת
- קיש עם סלמון וברוקולי (עם קמח שקדים או זרעי פשתן, ופסיליום) + אפשר למלא את הקיש בכל בשר, כבד, בתוספת שמנת וגבינה.
- קצוץ בקר עם ירקות
ארוחת ערב:
- עוגות גבינה עם קוקוס ואגוזים
- כנפי עוף עם פטריות מבושלות בקרם קוקוס (או כל אחר)
- סלמון מאודה (סלמון צמוד, סלמון ורוד, פורל), שעועית ירוקה וברוקולי
- קישואים מבושלים עם פלפלים וקיפודי הודו
- ביצים, כבד בקלה ומיונז ביתי
- פילה עוף עם גבינה ותבלינים
- פסטה קישואים עם בשר בקר טחון, פלפל וגבינה, מטוגנת בשמן צמחי.
דיאטת קטו היא דרך טובה להוריד קילוגרמים מיותרים ולשפר את בריאות הגוף שלך. אבל לדפוס אכילה ארוך טווח, בחרו בתזונה מאוזנת של חלבונים, שומנים ופחמימות. אז אתה תמיד תהיה בכושר ובמצב רוח טוב!